Διατροφή και Άσκηση

Ο Συμβουλευτικός μας Ρόλος

Η ισορροπημένη διατροφή είναι πλέον ευρέως αποδεκτό ότι παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία και την καλή κατάσταση του σώματος.

Οι ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις συνήθειες και τις δραστηριότητες του ατόμου.

Τι πρέπει να γνωρίζει η ομάδα του φαρμακείου για να δώσει τη σωστή συμβουλή στα άτομα που ασκούνται;

Ο δεσμός ανάμεσα στη διατροφή και την άθληση είναι διεθνώς αναγνωρισμένος και ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχουν δείξει τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και τα αποτελέσματά τους στη σωματική δραστηριότητα, είτε αυτή αφορά την άσκηση σε επίπεδο διασκέδασης, είτε σε επαγγελματικό επίπεδο.

Το 90% των αθλητών που πήραν μέρος στου Ολυμπιακούς αγώνες του 2008 χρησιμοποίησαν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής σύμφωνα με την ESSNA (European Specialist Sports Nutrition Alliance).

Σε ερασιτεχνικό επίπεδο και ιδιαίτερα τώρα την άνοιξη, πολλά άτομα τρέχουν στα γυμναστήρια για να αποκτήσουν ένα καλλίγραμμο σώμα.

Η άσκηση όμως επιφέρει κόπωση που, παράλληλα με τις καθημερινές υποχρεώσεις, καταβάλει το άτομο.

Μια κατάλληλη διατροφή και κάποιο κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής πρέπει να είναι η συμβουλή μας στο φαρμακείο!

Είναι δεδομένο ότι τα άτομα που αθλούνται, αποτελούν μια ομάδα του πληθυσμού με αυξημένες ανάγκες τόσο σε νερό, όσο και σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

► Νερό

Με την εφίδρωση που συνοδεύει την άσκηση χάνεται σημαντική ποσότητα νερού από το σώμα. Η κατανάλωση ικανοποιητικής ποσότητας νερού είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα που αθλούνται και θα τα βοηθήσει στην καλή λειτουργία ολόκληρου του σώματός τους.

Ιδιαίτερα μάλιστα όταν έχουμε έντονη εφίδρωση συνιστώνται ορισμένα υδατικά διαλύματα πλούσια σε ηλεκτρολύτες .

► Βιταμίνες

Οι βιταμίνες δρουν στο ανθρώπινο σώμα ως ρυθμιστές του μεταβολισμού επηρεάζοντας πολλές φυσιολογικές διεργασίες σημαντικές κατά την άσκηση.

Οι βιταμίνες Β εμπλέκονται στη χρησιμοποίηση των υδατανθράκων και των λιπών για την παραγωγή ενέργειας, ενώ η έλλειψη βιταμινών Β μπορεί να επηρεάσει την απόδοση τόσο στην αεροβική, όσο και στη μη αεροβική άσκηση.

Η βιταμίνη Ε είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη για τα άτομα που αθλούνται αφού συμβάλλει στην καλή κατάσταση των μυών.

Η βιταμίνη C
 συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, μια πρωτεΐνη πολύ σημαντική για την καλή κατάσταση των αρθρώσεων. Επιπλέον οι βιταμίνες C και E έχουν αντιοξειδωτική δράση και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες που παράγεται με την άσκηση.

► Μέταλλα

Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι δύο μέταλλα απαραίτητα για την καλή κατάσταση των οστών, των μυών και των νεύρων, επομένως είναι πολύ σημαντικά για τα άτομα που αθλούνται συστηματικά.

Επιπλέον το μαγνήσιο εμπλέκεται μαζί με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β στην παραγωγή ενέργειας, καθώς και σε άλλες λειτουργίες του σώματος, όπως στη ρύθμιση των συσπάσεων των μυών και στη σύνθεση των πρωτεϊνών.

Πολύ σημαντικά για τα άτομα που αθλούνται είναι και ταιχνοστοιχεία.

Ο σίδηρος εμπλέκεται στην απόδοση στην άσκηση και είναι απαραίτητος για τον κατάλληλο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει το οξυγόνο μέσω του αίματος στους δραστήριους μύες.

Ο ψευδάργυρος συμμετέχει σε ένζυμα που εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας στους μύες και στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Το χρώμιο ενισχύει τη δράση της ινσουλίνης και επηρεάζει το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων.

Ορισμένα ιχνοστοιχεία, όπως ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το μαγγάνιο και το σελήνιο, εμπλέκονται στο σχηματισμό αντιοξειδωτικών ενζύμων του οργανισμού και άρα συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες που παράγεται με την άσκηση.

► Αντιοξειδωτικά

Με τη σωματική άσκηση παράγονται πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα κατά τον μεταβολισμό, οι οποίες επιτίθενται στα μυϊκά κύτταρα με αποτέλεσμα την αύξηση του χρόνου που απαιτείται για την επαναφορά των μυών στην αρχική τους κατάσταση και τη μείωση της αντοχής και της απόδοσης στην άσκηση.

Είναι το λεγόμενο οξειδωτικό στρες. Για το λόγο αυτό, τα άτομα που αθλούνται συστηματικά έχουν αυξημένες ανάγκες σε αντιοξειδωτικά.

Εκτός από τις βιταμίνες C και E και κάποια ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτική δράση έχουν και άλλες ουσίες όπως τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά.

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες «εκκαθαρίζουν» την περίσσεια των ελευθέρων ριζών που παράγονται με την άσκηση και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού.

► Αμινοξέα (πρωτεΐνες)

Τα αμινοξέα είναι οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών του σώματός μας. Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σε διάφορες διεργασίες του μεταβολισμού και είναι πολύ σημαντικές για την καλή κατάσταση των μυών και την επαναφορά των μυών μετά την άσκηση.

► Φυτικές Ίνες, Προβιοτικά & Πρεβιοτικά

Τα άτομα που αθλούνται συστηματικά και οι αθλητές πρέπει να νιώθουν το σώμα τους πάντα ελαφρύ. Αυτό προϋποθέτει την καλή λειτουργία του εντέρου.

Η λήψη φυτικών ινών, προβιοτικών και πρεβιοτικών (π.χ. ινουλίνη), μπορεί να συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και του οργανισμού γενικότερα.

Παρόλο που είναι γνωστή η αναγκαιότητα λήψης των παραπάνω συστατικών με τη διατροφή, πολλές φορές οι αυξημένες απαιτήσεις των ατόμων που αθλούνται συστηματικά δεν μπορούν να καλυφθούν από τη διατροφή που ακολουθούν.

Συχνά στα άτομα αυτά προτείνεται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής που θα συμπληρώσουν τη λήψη των συστατικών που λαμβάνονται με τη διατροφή.

Διατροφή και Άσκηση

► Ειδικά για Αθλητές και Πρωταθλητές

Οι αθλητές και ακόμα περισσότερο οι πρωταθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και νερό.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την επαναφορά των μυών (αποφυγή κόπωσης και φθοράς μυών).

Συχνά οι αθλητές και οι πρωταθλητές δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με τη διατροφή, και τους προτείνεται η λήψη προϊόντων ειδικής διατροφής που περιέχουν κατά βάση υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ή αμινοξέα.

Για την επιλογή ενός προϊόντος ειδικής διατροφής προτείνεται η επιλογή μιας αξιόπιστης εταιρίας και πάντα η συμβουλή κάποιου ειδικού.

Συμπέρασμα:

Ένα συμπλήρωμα διατροφής για άτομα που αθλούνται, πρέπει να περιέχει οπωσδήποτε τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Στη σύνθεση του πρέπει να περιέχονται επίσης αντιοξειδωτικά ή ακόμα και αμινοξέα. Συχνά περιέχονται επιπλέον συστατικά ή εκχυλίσματα για ενέργεια όπως είναι η L-καρνιτίνη, το guarana ή το εκχύλισμα σιβηριανού ginseng.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν γεύματα. Στόχος τους είναι να συμπληρώσουν τη διατροφή και να δώσουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται για να είναι στη βέλτιστη φυσική κατάσταση.

Ο φαρμακοποιός και η ομάδα του, γνωρίζοντας τις ανάγκες διατροφής των ατόμων που ασκούνται και παράλληλα τα συμπληρώματα διατροφής που διαθέτουν στο φαρμακείο τους, μπορούν να συστήσουν το πλέον κατάλληλο, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου.

Προσοχή ιδιαίτερη βέβαια θα πρέπει να δώσουν στη σωστή δοσολογία, χωρίς να υπερβαίνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, αλλά και να μην συνιστούν την παρατεταμένη λήψη τους.

Facebook

Twitter

Google Plus